¿Cansado de alimentarte mal en el día a día? Te enseñamos cómo organizar tus comidas para toda la semana

La alimentación del día a día es muy importante para la salud y a veces el tiempo para cocinar pareciera no alcanzar. Se ha vuelto más fácil comprar un sándwich para el almuerzo que preparar un plato. Por ello, varias personas han decidido cocinar las comidas de toda la semana e incluso más, dejándolas en porciones listas para servirse desde el refrigerador. Resulta mucho más simple y es una buena forma de evitar comprar comidas rápidas o almorzar siempre lo mismo.

Hay quienes prefieren hacer mucha cantidad y luego congelar, de manera que dure más tiempo. Aunque, dedicar el domingo para hacer las comidas de la semana ayuda a comer más variado. Además, se necesitan bastantes potes para almacenar, especialmente si comes fuera de casa y debes transportar tu almuerzo. A menos que tengas un frigobar en la oficina donde dejar toda tu comida… Pero si haces como yo y llevas tu almuerzo en lonchera un pote pequeño con un almuerzo es la solución. Siete potes para siete días. ¡También puedes dejar listos tus desayunos!

Los ingredientes de las compras debieran incluir todos los nutrientes, carbohidratos como el arroz, la papa o las pastas, y carbohidratos con fibra como la avena o la ensalada; grasas como el aceite, la palta, los frutos secos, el huevo; proteína como la carne, el pollo, las legumbres, vitaminas y minerales presentes en el pescado, la fruta, las verduras… Mientras más variedad, más completo el plato.

Las proporciones y cantidades dependen tanto del sexo, la edad, el nivel de actividad física, los objetivos físicos y la condición médica de cada persona. Aun así existen pautas elaboradas por organizaciones de salud reconocidas a nivel mundial como la OMS. Estas describen que un plato debiera constituirse de un 45-65% de carbohidratos con 25-30 gramos de fibra, 10-35% de proteína, 20-35% de grasas e incluir vitaminas y minerales. Esto para alcanzar un total de 2000-3000 calorías por día en los hombres y 1600-2400 calorías por día en las mujeres.

Obviamente, los requerimientos se adecuan a cada persona. Para aquellos más deportistas, requerirán consumir más calorías dependiendo de cuántas queman en la actividad física. A su vez, si estás buscando aumentar tu masa muscular y bajar de peso, tu comida debe contener más proteína y menos grasa, además de carbohidratos con alta fibra. Además, entra en juego la combinación de alimentos para favorecer la absorción de las proteínas que son las que constituyen tu músculo.

Conocer estas combinaciones es muy positivo no solo para ayudar a absorber proteína, pero también para la desinflamación, o simplemente sacar el máximo provecho de los nutrientes que consumes. No es casualidad que al hacer porotos granados estos lleven choclo. La proteína del poroto se absorbe mejor si la comes junto a un grano entero como el choclo. Así hay muchísimas como el yogurt con fruta y frutos secos, el pollo o pescado con arroz o verduras de hojas verdes… Y esto aplica incluso para bebestibles como es el caso del té verde con jengibre y cúrcuma.

Entonces, sabiendo lo anterior ya puedes cocinar tus platos para la semana. Si quieres investigar más combinaciones o descubrir cuáles son tus porciones ideales, no te quedes con la duda y chequea con un profesional. Abandona el pan con queso por un delicioso plato de pollo con puré verduras. ¡A cocinar!